Gebelik Donemi Beslenme Ne Sekilde Olmali?

Hamilelik ile birlikte beslenme şekli ve düzeni çok daha fazla önem kazanmaya başlıyor. Bu nedenle anne adaylarının pek çoğu nasıl bir beslenme düzeni içerisinde bu önemli süreci geçirmeleri gerektiğini de merak ediyor. Mutlaka gebelikte beslenme konusunda bilinçli bir şekilde hareket edilmesi gerektiğinden anne adaylarının bu konuya hassasiyet göstermesi son derece doğru bir tercih oluyor. Beslenme şeklinde özellikle kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Özellikle bebeklerin diş sağlığı ve kemik sağlığı açısından anne adayının kalsiyum değerlerinin normal düzeylerde seyretmesi gerekiyor. Bu nedenle hamilelikte beslenme listesi oluşturulması ve anne adaylarının da olabildiğince bu listenin dışına çıkmaması bebeklerin kas ve sinir sistemlerinin sağlıklı olabilmesi açısından da önem arz ediyor.

Bebeklerdeki kan pıhtılaşma sisteminin sağlıklı olup olmadığı da başta kalsiyum olmak üzere pek çok değerin normal seviyelerde olması ile sağlanabiliyor. Bu konuda yapılan ciddi bir araştırma her gün 250 ila 300 miligram kalsiyumun plesanta tabakasından geçerek bebeğe ulaştığı gerçeğini gün yüzüne çıkardı. Yani bebekler doğduğunda vücutlarında 25 bin miligram kalsiyum bulunuyor.

Özellikle hamileliğin ilk aylarından itibaren sorgulanmaya başlanan "hamilelikte beslenme nasıl olmalı" sorusu, yeterince beslenip beslenmediği konusunda endişe yaşayan hamilelerin vitamin içerikli haplara yönelmesini beraberinde getiriyor. Vitamin haplarının tamamının gerekli olup olmadığı yahut mutlaka kullanılması gerekip gerekmediği yönünde çeşitli araştırmalar yapılmış olsa da doyurucu ve ikna edici bir netice ile karşılaşılmaması, bu konuda hekimlerin de net bir açıklama yapmasını önleyebiliyor. Bu yüzden öneriler, vücuttaki önemli değerlerin çeşitli aralıklar ile kontrol edilmesi, şayet bir değerin düşük olması saptanırsa bu durumda vitamin hapları ile takviye edilmesi yönünde oluyor.

En doğru şekilde beslenme için mutlaka bir beslenme uzmanı ile birlikte gebelikte beslenme menüsü oluşturulması ve bu menü eşliğinde bir program belirlenmesi gerekiyor. Böylece kişinin başta yaşam tarzsı olmak üzere beslenme alışkanlıkları, hamilelik ile birlikte beliren hassasiyetler ve ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin tespit edilmesi, eksiksiz bir şekilde karşılanması mümkün olabiliyor. Ancak gelişigüzel şekilde belirlenen beslenme menülerinin dikkate alınmasının da bir o kadar yanlış bir davranış olacağının hekimler tarafından altı çiziliyor.

Pek çok beslenme uzmanı hamilelikte örnek beslenme programı hazırlanması yolu ile hem hamile kişinin ihtiyaçlarını karşılayacak hem de bir deneme şeklinde beslenme hassasiyetlerinin tespit edilmesine olanak tanıyacak uygulama içerisine girebiliyor. Bu sayede beslenme programı içerisinde yer alan gıdaların tüketilememesi durumunda, aynı değerleri içeren yeni bir gıda ile değiştirilmesi mümkün olabiliyor. Ancak başarılı bir beslenme programı için mutlaka belirli aralıklarla hamile bayanların vücut değerlerinin kontrolden geçirilmesi gerekiyor. Aksi halde eksikliklerin tespit edilerek giderilmesi olanaksız olacaktır. Bu konuda hekimlerin de yönlendirmeleri son derece önem arz ediyor. Hekimlerin mutlaka hamilelik döneminde beslenmenin önemine değinmesi ve hastalarını bir beslenme uzmanına yönlendirmesi gereklidir.

Gebelikte Beslenmenin Puf Noktalari

• Her besin maddesinin içerdiği makro ve mikro besin öğelerinin farklı olabileceği göz önüne alınarak gün içerisinde besin çeşitliliği sağlanmaya özen gösterilmeli. Gün içerisinde farklı renk meyve sebzelerin tüketimine dikkat etme gibi basit bir ipucu bile bu tüyoyu eğlenceli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.

• Keyifli bir pazar günü kahvaltısında, iş toplantısı için gidilen seyahatlerde, eğlence için düzenlenen aktivitelerde sunulan menüden normal zamanlardaki beslenme tarzına uygun besinler seçilmeli. Farklı ortam büyüsünden kaynaklanan yanlış beslenme alışkanlıklarına eğilime taviz verilmemelidir.

• Yemek yeme tarzı ve yemek kültürü gözden geçirilerek yapılan hatalar belirlenmeli, sağlıklı beslenme yolculuğunun amacı doğrultusunda kişiye özel çözümler sunulmalıdır.

• Beyaz un ve ayıklanmış pirinç gibi rafine gıdalar yerine çavdar unu, kepekli un, kepeği ayrılmamış pirinç tercih edilmelidir.

• Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar güvenli miktarlarda tüketerek vücudumuza katkı sağlanmalıdır.

• Yeşil yapraklı sebzelerin beslenmemizdeki önemini bir kere daha anımsayarak salata tüketme alışkanlığı kazanılmalı. Tükettiğimiz salatanın vitamin ve minerallerinden maksimum faydalanmak için salata malzemelerini mümkün olduğu kadar az bıçak darbesine maruz bırakma ve servise yakın hazırlama gibi ufak fakat önemli beslenme tüyolarından faydalanılmalıdır.

• Son zamanlarda yapılan çalışmaların odak noktasında bulunan fazla tuz tüketiminin zararına kulak verilmeli. Günlük tuz tüketimi 4-6 gram olarak sınırlandırılmalıdır.

Hamileler icin Beslenme Onerileri

Gebelik ile ilgili yazimizda anne adaylarimiz ve bebeklerinin sagligi icin dengeli ve faydali nasil beslenecekleri konusu hakkinda bilgi sahibi olabilirsiniz.

Gebelik doneminde beslemenin onemi buyuk oldugundan dolayi bu yazimizi okuyarak gunde ne kadar ve kac kalori yemeniz gerektigini ayrintilari ile birlikte bulabilirsiniz.

Anne ne ile beslenirse bebek de besin olarak onu alır. Peki ne yiyelim, ne kadar yiyelim? İşte o liste...

1500 kalorinin altına düşmeyin
Her insanın yaşına, boyuna, kilosuna göre alması gereken bir kalori vardır. Bu kalori insanın enerjisidir. Bir kadının ortalama günlük alması gereken kaloriyi 1800 olarak düşünürsek, hamile annenin buna ek olarak 200 kalori alması gerekir. Bu miktar 2 dilim ekmek ve 1 meyve demektir.

Demek ki düşünüldüğü kadar çok yemek yemeğe gerek yoktur. Bir gün için yapılacak küçük artırımlar yeterlidir. Eğer hamile kalan anne kilolu ise o zaman bu artırımı yapmaya gerek yoktur. Hatta çok az kısıtlamalar bile yapılabilir ancak yine doğru beslenmek şartıyla.

Anne eğer çok düşük kilolu ise o zaman bebeği düşük riski olacağından alması gereken enerjiye ek olarak yaklaşık 500-800 kalori verilir. Alınması gereken besinlerin miktarı annenin alması gereken kiloya göre planlanır. Günlük alınan kalori hiçbir zaman 1500 kalorinin altında olmamalıdır. Daha az beslenmek bebeğin sağlığını tehdit edebilir.

Karbonhidratı eksik etmeyin
Günlük beslenmemiz içersindeki ekmek, pilav makarna, çorbalar, sebzeler, meyveler bizim karbonhidrat kaynaklarımızdır. Günlük enerjimizin yarısından fazlasını bu kaynaklardan sağlamak gerekir. Bazen hamileler kilo almaktan korktukları için bu besinleri tüketmezler.

Oysa onlara çok ihtiyacımız vardır. Normalde zayıflama diyetlerinde de ilk kısılan besinler bunlardır. Yapılan önemli bir yanlıştır. Onlar olmadan vücudumuz istediği enerjiyi elde edemez. Kısa vadede bize güç veren kaynaklardır. Gereğinden fazla tüketmek kilo alımını kolaylaştırır ancak yetersiz tüketmek te başka hastalıkların oluşumuna neden olabilir.

En proteinli besin yumurta
Protein, kişinin sahip olduğu kiloya veya alması gereken kaloriye göre planlanır. Normalde kişinin sahip olduğu her kilo başına 0.8 gr protein verilebilir veya aldığı kalorinin yüzde 12-15 'i proteinlerden sağlanır. Hamilelerde bu proteine ek olarak günde 20 gr. protein verilir. Anne adayının normalde alması gerekenden daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Sadece ne kadar protein aldığı değil bu hangi kaynaklardan sağladığı da önemlidir. Yumurta bildiğimiz en proteinli besindir.

Yumurtadan alınan proteinin tamamı vücut tarafından emilir. Et ve et ürünlerinin yüzde 50-60 vücut tarafından kullanılır. Bitkisel proteinlerin ise (kurufasulye, nohut, mercimek, soya) yüzde 20-30'u kadar emilir. Protein kaynakları genelde aynı zamanda yağ içerirler. Yağ kaynakları genelde katı yağlardır. Kan kolesterol değerlerini yükseltebilirler.

Yemeklere 1 kaşık yağ ilave edin
Aldığımız enerjinin yüzde 25-30 unu oluştururlar. Katı yağları süt, yoğurt ve et, yumurta gibi kaynaklardan alıyoruz. Sıvı yağ ihtiyacını da yemeklere kullanılan yağdan karşılamaktayız. Düşünüldüğü gibi sadece kilo alımına sebep olmazlar. Yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi için gereklidirler. Bu nedenle yemekler hazırlanırken 1 yemek kaşığı kadar yağ kullanmak gerekir. Salatalara da zeytinyağı gibi yağlardan 1 kaşık kullanılabilir. Fazlası vücutta yağ oluşumunu hızlandırır. Gün içersine bunların dağılımını yapmak düşünüldüğü kadar zor değildir. Dengeli olarak tüm öğünlere dağıtmak gerekir.

ekolay.net/kadin/

Gebelikte Beslenme

Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir. Bebeği içinde hissetmek, yavaş yavaş artan ağırlık, değişen fiziksel görünüm, anneye başka bir güzellik katar.

Bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel, zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve beslenmesi ile doğru orantılıdır.

Annenin gebelik öncesi fiziksel gelişimini tamamlamış olması, besin depolarının yeterli olması ve doğum yaşı hem bebeğin hem de annenin sağlığını koruyacak en önemli etkenlerdir. Çünkü bebek annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için lazım olanları seçip alarak, büyür beslenir.

Gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla yemek, dengesiz beslenmek doğru değildir. Ama doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek ise hiç doğru değildir.

İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir. Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Kendisinde ise kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş kayıpları ve kemik problemleri olabilir.

Gebelikte sindirim Sorunları
Gebeliğin ilk üç ayında uyum problemleri nedeniyle bulantı ve kusmalar görülür.Yiyecekleri tüketmede zorluklar olur. Sözü edilen uyum problemleri her annede olacak değildir. Bu ilk dönemde kusma ve bulantıyı tetikleyen şartları mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya, biraz sakinleştikten sonra başka yiyecekler tüketmeyi denemeye çalışmalıdır.

Çok yağlı yiyecekler, fazla sulu yemekler, ağır kokulu baharatlar, lahana, karnıbahar ve et, kavrulmuş soğan kokuları bulantı ve kusmayı tetikler. Pişerken kokusu ile zaten hassas olan anneyi uyaran yiyecekler ya başka yerde pişmeli, ya da bunların yerine uygun değişimler kullanılmalıdır. Örneğin et yerine balık, tavuk, hindi eti tüketilebilir.

Kış sebzelerinden havuç, patates, ıspanak tüketilebilir. Limon ,yoğurt yemeklerde tüketimi kolaylaştırır.Limon hem C vitamini olarak hem de rahatlatıcı olarak kullanılabilir.

Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlar.

Sıvı yiyecekleri az tüketmeye ve yemek sonrası bir süre dinlenmeye özen gösterilirse problemler azalabilir. Az ve sık beslenmek de yaralıdır.

Kabızlık ileri aylarda görülebilen problemlerdendir. Kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek,her öğünde sebze ve salataya yer vererek busorunun önüne geçebiliriz. Günlük yürüyüşleri ve su tüketiminide ihmal etmemeliyiz.

Gebelikte Doğru ve Yeterli Beslenme
Annenin günlük yaşantısını sürdürecek yeterli enerji ve besin öğelerini alırken fazladan alacağı protein, enerji, vitamin ve mineraller hem kendisi hem de doğacak bebeğin sağlıklı olmasının garantisidir.

Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması annenin yaklaşık 10-12 kg alması demektir. Bu artışı sağlayabilmek için ek olarak günlük 20 gr. Protein, 15-20mg. Demir, 500mg. Kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji artışı gereklidir.

Doğru beslenme ve gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek guruplarından sağlanması gerekir.

Yiyecekler vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeklerden besin gurupları oluşturulmuştur. Gurup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz.

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU: Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimi ve kan yapımında görevlidir. Protein ve demir gereksinimini karşılarlar.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar.

SEBZE VE MEYVELER : Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri sağlarlar.

TAHILLAR: Enerji ve B gurubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.

YAĞLAR VE ŞEKERLER : Sadece enerji içerirler. Enerji gereksinimine yardımcı olurlar.
Yeterli ve dengeli beslenmede dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin guruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmeliyiz ki sağlıklı yaşayabilmek için doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilelim.

Gebelikte Dikkat Edilmesi Gereken En Önemli Nokta
Yaş, boy ve hareket durumumuza göre uygun ağırlıkta gebeliğe başlamaktır. Çok kilolu bir gebeyi zayıflatmak bu süreçte doğru değildir, kilosunu korumaya çalışmak, ilk üç ayda enerji eklemesi yapmamak, dördüncü aydan sonra enerji kısıtlamasına gitmemek gerekir. Daha yüksek enerjili yiyeceklerden daha fazla almasına engel olarak, gebelik için gerekli besin ögelerini alarak gereksinmelerini karşılamak esastır.

Ergenlik çağında olan, ya da yaşantısı gereği çok hareketli gebelerde ise mutlaka olması gereken kilonun sağlanması ek olarak gebelik için artan gereksinimin karşılanması sağlanmalıdır.

Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, ağırlık kazanması uygundur. Çok zayıf gebelerde, yetersiz ve dengesiz beslenenlerde düşük ağırlıklı doğum, erken doğum, ölü doğum, zihinsel ve bedensel özürlü doğumlar görülebilir. Annede anemi, kemik ve diş kayıpları, preeklempsi, vücutta su tutulması (ödem), iş gücü kaybı, halsizlik görülme oranı yüksektir. Çok kilolu gebelerde hipertansiyon, şeker hastalığı, doğum güçlükleri gibi problemler görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının gebelik öncesi kontrolleri yapılması, gebe kaldıktan sonra her ay beslenme ve kilo izlenmesinin yapılması gerekmektedir.

Örnek Yemek Listesi

SABAH:

1 bardak süt,
1 yumurta,
1 dilim peynir,
1 orta dilim ekmek,
1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b

KUŞLUK:

1 meyve + 1 bardak ayran + 1 ince dilim ekmek

ÖĞLE:

1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav veya makarna
1 bardak ayran
1 porsiyon salata
1 orta dilim ekmek ,1 adet meyve

İKİNDİ:

1 dilim ekmek+ 1 dilim peynir + domates , salatalık + 1meyve

AKŞAM:

1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran,
1 porsiyon salata , 1orta dilim ekmek

GECE:

1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı + 1 porsiyon meyve

Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfrut olabilir.

Gebelikte Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar

• Çay, kahve gibi içeceklerin yemekle birlikte tüketiminizi azaltıp, yerine ayran, süt, meyve sularını tercih ediniz. Her öğünde mutlaka C vitamini kaynakları tüketiniz.
  
  
• Sebze ,meyve, kurubaklagilleri iyice yıkamadan tüketmeyiniz.Sebzelerin ,makarnanın haşlama sularını dökmeyiniz, ya suyunu çektirerek pişiriniz ya da sularını çorbalarda kullanınız.
  
  
• Sigara,alkol kullanmayınız, Sigara dumanına maruz kalmayınız.
  
  
• Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Tansiyon yüksekliklerinde yemekleri tuzsuz pişiriniz.
  
  
• Hazır gıdalardan kaçınıp doğal besinler tüketiniz. Hazır içecekler, hazır çorbalar, ve mevsimi olmayan sebze ve meyveleri tüketmeyiniz.
  
  
• Et, balık, tavuk, kurubaklagil tüketimini birer gün ara ile yaparak tek düzelikten kurtulup bıkkınlık yaratmadan doğru besleniniz.
  
  
• Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Peynir yerine çökelek tüketebilisiniz.
  Yağda kızarmış hamur tatlıları yerine, meyve veya sütlü tatlıları tercih ediniz.
  
  Hazırlayan : Prof. Dr. Hakan Şatıroğlu
  Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi
  Kadın Hastalıkları ve Doğum Ana Bilim Dalı
  
  Kaynak: http://www.tr.net/saglik/kadin_sagligi_gebelikte_beslenme.shtml